Achtsam sein mit sich selbst. Was bedeutet das? Es klingt zunächst abstrakt und doch lässt sich dieses Konzept leicht in den Alltag einbauen. Dabei wird angestrebt, sich selbst einmal ganz bewusst wahrzunehmen, einen Moment innezuhalten, einfach nichts tun und nichts bewerten. Aber – einfach nichts tun? Das ist für viele von uns jedoch genau die Schwierigkeit. Ständig sind wir aktiv, den ganzen Tag über haben wir Verpflichtungen, Termine und Aufgaben. Wann können wir da zur Ruhe kommen? Auf uns selbst besinnen? Wie soll das gehen? Dazu ist keine Zeit! Und doch – genau da setzt das Achtsamkeits-Konzept an.

Mit gezielten Übungen können wir lernen, Stress abzubauen. Von folgenden Grundgedanken wird das Achtsamkeitskonzept geleitet:

Hier und Jetzt

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und jetzt zu sein, genau diesen einen Moment wahrzunehmen. Das ist jedoch kein Gedanke, dem wir normalerweise im Alltag nachgehen. Wir sind in unserem Alltag auf Vieles gleichzeitig fixiert: „Wann springt endlich die Ampel auf Grün, ich muss noch einkaufen gehen, morgen ist ja dieser wichtige Termin, da muss ich pünktlich sein.“ Es ist nicht so einfach, dies alles auszublenden, sondern einzig sich selbst wahrzunehmen, den eigenen Herzschlag zu hören, dem Atem zu folgen, oder den Wind auf der Haut zu spüren, wenn man an der Haltestelle steht, den Duft von Brötchen zu erschnuppern, der aus der Bäckerei strömt. Das alles hat mit Achtsamkeit für den Moment, den ich gerade erlebe, zu tun.

Nichts bewerten

Viele sind mit ihren Gedanken in der Vergangenheit verhaftet, denken darüber nach, was nicht gut gelaufen ist, was man hätte besser machen können, oder aber sie grübeln über die Zukunft nach, haben Ängste vor schwierigen Situationen, auch wenn diese vielleicht gar nicht eintreten werden. Dieses Grübeln über Vergangenheit und Zukunft raubt jedoch wichtige Energien.

Ein achtsamer Mensch hingegen bewertet seine momentane Situation nicht, sondern erlebt den Moment ohne jegliche Herabsetzung, Zweifel oder Euphorie. Dies ist der zweite Aspekt der Achtsamkeit neben dem Hier und Jetzt. Wenn es gelingt, in diesen Moment in sich hineinzuhorchen ohne Emotionen, stellt sich allmählich eine Art Entspannung und Ruhe ein. Denn die Emotionen sind es, so ein wichtiger Aspekt des Achtsamkeitskonzeptes, die uns zu schaffen machen und Energie kosten.

Grundstein der Achtsamkeit

Ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeit ist die Meditation, die ihre Ursprünge im Buddhismus hat. Während der Meditation konzentriert man sich gedanklich auf die Gegenwart, versucht, keine Gedanken schweifen zu lassen. Meditation geht nicht ohne Achtsamkeit, aber man kann achtsam sein, ohne zu meditieren. Beim Achtsamkeitstraining werden an Yoga und Meditation angelehnte Übungen ausgeführt. Man lernt, sich auf körperliche Empfindungen zu fokussieren, ohne sie zu bewerten.

Auswirkungen auf Psyche und Körper

Achtsam den Tagesablauf zu erleben, kann bewirken, dass wir Stresssituationen besser bewältigen können. Wer merkt, dass schwierige Situationen negativen Einfluss auf die eigene Psyche und körperliche Gesundheit haben, kann mit Achtsamkeitstraining versuchen, sich selbst und die eigenen Reaktionen besser kennenzulernen und entsprechend gegenzusteuern. Man kann sich also z.B. fragen, was genau macht mir vor dieser Situation denn Angst? Warum bin ich hier nervös? Oft merkt man dann, dass diese Angst zwar da ist, aber nicht hinterfragt wird, warum sie da ist. Hier kann ein achtsames Schauen auf die eigene Gefühlswelt möglicherweise eine Hilfestellung sein, die verängstigende Situation besser zu bewältigen.

Ein achtsamer Umgang mit sich selbst, kann daher dabei helfen zu entspannen, besser zu schlafen, gelassener den Alltag anzugehen. Laut Studien werden bei Achtsamkeitsübungen rund acht verschiedene Hirnregionen angesprochen, nimmt die Dichte der Zellen im Gehirn deutlich zu, wird die Resilienz gegenüber Stress gestärkt, arbeitet das Gehirn intensiver und man ist konzentrierter bei der Sache. Wer achtsam lebt, kann einer Studie zufolge, auch unter Umständen körperliche Schmerzen besser kontrollieren.

Sicherlich braucht es etwas Übung, um zu erreichen, dass achtsames Erleben der eigenen Gefühlswelt auch wirklich hilft. Es gibt viele Angebote, um Achtsamkeit zu lernen.

Tipps für Achtsamkeit im Alltag

1. Bewusstes Atmen: Tiefes Ein- und Ausatmen in den Bauch wirkt beruhigend und lässt innere Ruhe einkehren. Den Tag beginnen, indem man einige Minuten auf den Atem achtet. Auch vor großen Aufgaben kann man diese Übung anwenden. Man konzentriert sich auf das Bevorstehende und verbannt Ablenkungen.
2. Kein Multi-Tasking: Nur auf eine Tätigkeit konzentrieren und bewusst einzeln als Handlung ansehen, also nicht beim E-Mails lesen schnell nebenbei etwas essen.
3. Die Sinne trainieren: Welche Gerüche nehmen Sie wahr, wenn Sie sich im Freien befinden? Welche Farben sehen wir, wenn wir in die Wolken schauen? Nach was genau schmeckt unser Getränk? Nehmen Sie sich häufiger am Tag die Zeit, diese Eindrücke wahrzunehmen, Ihre Sinne zu schärfen.
4. Ablenkungen ausschalten: Sich selbst zu fokussieren geht leichter, wenn es keine Ablenkungen gibt. Wenn der Fernseher läuft, schauen wir hin, wenn das Handy piept, greifen wir danach. Das alles stört die Konzentration auf sich selbst. Wenn wir diese mediale Welt bewusst kurzfristig ausschalten, haben wir wieder Freiräume für Anderes, andere Gedanken, bewusste Handlungen oder intensive Ruhemomente.
5. Was tut mir gut: Oftmals müssen wir uns in unserem Alltag Dingen stellen, zu denen wir keine Lust haben, die uns belasten. Anderes aber tut uns gut, erfüllt uns positiv. Wenn uns klar ist, was uns guttut, können wir uns damit umso mehr beschäftigen und aus dieser Freude die Kraft gewinnen, den weniger liebsamen Aufgaben zu begegnen.
6. In die Natur: Einfach mal raus gehen, einen kurzen Spaziergang machen und wenn es nur 10 Minuten um den Wohnblock ist. Gerade, wenn man in oder vor einer schwierigen Situation steht, kann diese kurze Auszeit bewirken, dass eine Entspannung eintritt – die bevorstehende Belastung rückt etwas weiter weg. Vielleicht schafft man es sogar, mit etwas Abstand, einen anderen Blick auf die Problematik zu erhalten und dann besser damit umzugehen. In dieser kurzen Auszeit sagen Sie sich „jetzt gerade in diesen 10 Minuten geht es mir gut“.

Um Erlebtes oder auch Erfolge dieser Methode festzuhalten, kann man ein Achtsamkeits-Tagebuch anlegen. Hier kann man Gedanken bewahren, Fortschritte beschreiben, wenn Stresszustände nachgelassen haben, schöne Fotos einkleben, die man unterwegs gemacht hat, Gespräche aufschreiben, die man geführt hat. All das kann ein Schatzkästchen für einen selber werden, aus dem man immer neue Kraft schöpfen kann.

Sie finden diesen und weitere Texte sowohl zum nachlesen als auch zum Anhören auf der Homepage der LZG unter www.gesundheitstelefon-rlp.de

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)

Text: Andrea Sudiana